Kosten är otroligt viktig om du ska uppnå bra resultat!

Kosten är otroligt viktig oavsett om du ska gå ner i vikt eller gå upp för att bygga muskler.

Du kan träna hur mycket du vill men så länge du äter fel kommer inte resultaten bli som du tänkt dig. Här kommer enbart ett lite kort inlägg om mat. Kommer återkomma mer i detta ämne då jag finner det otroligt intressant. Men om vi tar de lite grundläggande här.

Din måltid ska bestå av

Protein, kolhydrater & fett!

Jag listar här bra proteiner, kolhydrater och fett källor.
Finns dom som tycker det kan va svårt att veta vad som är bra eller ej.

Protein
Bra protein hittar du i magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kvarg.

Fett

Bra fett, raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Kolhydrater

pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

Där har ni några exempel. Så nu kan ni ta något från varje källa och få en bra måltid.

Sen är självklar mängden intressant.

Ett riktmärke är ca 2g/kg kroppsvikt för protein och sedan 1g/kg kroppsvikt för fett och sedan fylla ut med resten kolhydrater.

Det där är inte exakta mått, det där är mer riktlinjer. För musklerna så är proteinet viktigt.
Så titta inte på måtten för mycket. Utan se mer de som mått som sagt.

1 g protein innehåller ca 4 kcal.
1 g kolhydrater innehåller ca 4 kcal
1 g fett innehåller ca 9 kcal.

Så säg att en person som väger 75 kg vill få i sig 2000 kcal under en dag då skulle de se ut följande om man följde mina mått ovan.

fördelningen

Protein

150 g protein = 600 kcal
75 g fett = 675 kcal
181 g kolhydrater = 724 kcal

Så lägger vi ihop kcal från alla källor vilket då blir
1999 kcal.

Då har fördelningen sett ganska bra ut.

Sen är det självklar jobbigt att räka exakt hur mkt allt innehåller. Men till slut så lär man sig på ett ungefär

Tex kyckling innehåller ca 20 g protein per 100 g. Tänk då på att de inte ska va fryst när du väger.

De är inte svårt att få i sig den mängden protein man behöver. Så länge du äter rätt och de är Inge svårt så behöver du inte kosttillskott som tex proteinpulver. Men proteinpulver kan va bra att ta direkt efter tex träning för att fylla på med snabbt protein.

Det är inget måste, men om du vill vara så optimal som möjligt så kan de va bra om du inte får i dig mat nära inpå.

Sen kommer du säkert få höra att man inte behöver så mkt protein som 2 g per kg kroppsvikt. Och nää visst vi kanske inte BEHÖVER men det är bra och finns visad positiv effekt för muskeluppbyggnad och för att behålla muskler.

Finns dom som äter 4 g protein per kg kroppsvikt. Men varför man rekommenderar upp till 2 g å inte mer är för att det enbart finns studier som visar att det är positiv vid intag av 2 g protein per kilo kroppsvikt. Finns alltså ingen studie ännu som visar att 3 g ger mer effekt än 2 g.

Men finns flera studier som visar på att personer som får i sig 2 g protein per kilo kroppsvikt kontra 0,5-1,0 g får bättre resultat.

Nu får det vara tillfälligt för idag. Måste sova. Sömnen är även otroligt viktig.

God natt!